俗話說“民以食為天”，足見飲食在人們生活中的地位。時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》又更新了！科學(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，很多時候“一日三餐吃什么、怎么吃”對很多人來說是一道難題。港城人現(xiàn)有的日常飲食習(xí)慣健康嗎？對照新的膳食指南又有哪些需要注意的？

新版指南提醒要少吃鹽多喝奶

“菜太清淡了，吃起來都沒勁。”在延南社區(qū)，居民劉根花說，丈夫每天都要干體力活兒，雖然也知道現(xiàn)在提倡清淡飲食，但是只要她把菜炒淡了，丈夫就會說上幾句，埋怨她弄得不好吃。居民張惠蘭因為患有心血管疾病，醫(yī)生要求飲食少油少鹽，但是買回家的控鹽勺只用了不到一個星期就被束之高閣，原因是她嫌麻煩堅持不下去。受訪的八成居民表示，核算下來每天的食鹽量在10克左右。

上一版居民膳食指南推薦每人每天食鹽攝入量是6克，新版指南減少到了每人每天5克。市疾病預(yù)防控制中心慢病科科長董建梅說，高鹽飲食與胃惡性腫瘤、高血壓等疾病高度相關(guān)，減少日常飲食中食鹽的攝入量刻不容緩。港城人多重口味，講究鮮咸合一，而且不少腌制食品含鹽量較高，這都是值得注意的。

市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任宋成琳介紹，針對居民飲食的新問題、新特點，這次的《中國居民膳食指南》將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準(zhǔn)則”，第一個變化就是“少鹽多奶”，建議大家每人每天增加奶及奶制品的攝入量，從2016版的每天300克增加到了300克至500克。目前，港城居民奶類平均攝入量一直處于較低水平，而牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源，對于對鈣需求量較大的兒童青少年和老年人，每天牛奶攝入量可以達(dá)到500克，成年人每天的牛奶攝入量達(dá)到300克就可以了，如果考慮能量太高，可以選擇低脂牛奶。

米面吃得太“精” 建議“糙”一些

饅頭、大餅是很多家庭的早餐、晚餐的必備。新版膳食指南中強調(diào)了要多吃全谷物，最好每天吃的谷類中有一半是全谷雜豆，達(dá)到50克-150克，讓人們對主食的理解更清晰。就目前情況來看，港城居民膳食中全谷物及雜糧攝入量不足，大概只有20%左右的人能達(dá)到日均50克以上。

“精白米面因為經(jīng)過精加工，富含膳食纖維和微量營養(yǎng)素的谷皮、糊粉層和谷胚都去掉了，雖然有好的口感，但是營養(yǎng)大打折扣，多吃全谷物，對預(yù)防慢性病有益。”宋成琳表示，研究發(fā)現(xiàn)食用大量精制谷物與罹患重大心血管疾病、中風(fēng)和過早死亡的風(fēng)險較高相關(guān)。因此，推薦每天吃一些燕麥、蕎麥、小米、玉米等沒有經(jīng)過精加工的谷物。此外，膳食指南推薦每天要吃50克-150克薯類，除了紅薯、土豆，還可以選擇芋艿、山藥等。

宋成琳感慨：“港城人在‘谷類’上吃得太精了，精制白米面吃得很多，需要吃得‘糙’一些，多吃一些全谷物。”建議在每周的菜單里，控制精制白米面出現(xiàn)的次數(shù)，控制精加工面條的食用，增加全麥意大利面、蕎麥面等。同時，用糙米飯、雜糧飯、小米粥、麥片粥等代替白米飯或白粥。

把“東方膳食模式”充分利用起來

新版膳食指南的另一個亮點，是首次提出了“東方膳食模式”。

“大家熟悉的地中海膳食模式、美國的DASH膳食模式等不太符合中國人的飲食習(xí)慣，此次提出的東方膳食模式是以江浙滬粵等沿海地區(qū)飲食習(xí)慣為代表的，主要特點就是食物多樣，蔬菜水果豐富，飲食清淡。”市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)博士易海維說，在港城有的人每天都離不開海鮮，水產(chǎn)品攝入量明顯高于全國平均水平，烹飪方面習(xí)慣清蒸等能保持食材原汁原味的方式，可以做到少油，如果食鹽的攝入再少一些就更健康了。

易海維介紹，在各項醫(yī)學(xué)研究中發(fā)現(xiàn)，每周食用魚類約250克左右，可以降低包括全因死亡風(fēng)險以及心血管疾病和缺血性心臟病等特異性死亡風(fēng)險。當(dāng)然也不是越多越好，適量即可，新版膳食指南提出每周至少食用兩次水產(chǎn)品。而同樣的食材，采用不同的烹飪方式，熱量、營養(yǎng)素的保留情況也大不相同。以港城人喜歡吃的小黃魚為例，常見的做法有油炸、紅燒、清蒸等。其中，油炸、燒烤方式吃魚營養(yǎng)流失最大，魚肉中富含的蛋白質(zhì)在200℃以上的高溫環(huán)境下會產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺，而清蒸的魚營養(yǎng)損失最小，可以最大限度地保留魚肉的營養(yǎng)。

港壹佛跳墻廚師長顧明成介紹，在烹飪上，港城有很明顯的地域優(yōu)勢。清蒸、白灼海鮮是非常健康的烹飪方式，蔥油次之，可以多用這些方式代替紅燒、煎炸。

買包裝食品要學(xué)會看標(biāo)簽

平時買東西大家會看標(biāo)簽嗎？記者在位于城區(qū)通灌路的家得福超市隨機采訪了部分顧客，一半以上的人都沒有看標(biāo)簽的習(xí)慣，更多的是習(xí)慣看品牌，看好就買。而新版膳食指南在膳食準(zhǔn)則中新加入了“會烹會選，會看標(biāo)簽”。

宋成琳表示，烹飪是合理膳食的重要組成部分，大家要了解各類食物的營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會通過比較食品營養(yǎng)標(biāo)簽，選購較健康的包裝食品。關(guān)注品牌而不關(guān)注標(biāo)簽，往往會被誤導(dǎo)，比如大家常常選購的麥片，有些每100克的纖維含量可能達(dá)到10多克，但是有些麥片的纖維含量幾乎為0。

同類產(chǎn)品，宋成琳建議選擇蛋白質(zhì)含量高，能量、脂肪、碳水化合物、鈉含量低的食物。她特別提醒，很多市民會忽略了包裝食品中的鈉含量，400毫克的鈉等于一克的鹽。在吃一些薯片、瓜子等零食時，可能不知不覺間攝入的鹽分已經(jīng)超過每天5克的標(biāo)準(zhǔn)了。（記者 袁春梅 通訊員 江榮 孫利）