連云港一四九醫院醫生發布睡眠保障指南科學睡眠助力考生睡出“好狀態”

2025-06-04 09:21 來源: 連網（融媒體）www.tcgxipo.com

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（□ 田震張艷艷徐川趙敏）中高考將至，考生的睡眠質量成為了家長和學生關注的焦點。連云港一四九醫院神經內科主任李軍表示，長期睡眠不足不僅會導致注意力下降、記憶力減退，還可能引發焦慮、免疫力降低等健康問題。希望這份睡眠保障指南，助力考生以最佳狀態迎接考試。

考前睡眠至關重要，不僅是簡單的“休息”，更是為考生“賦能”。睡眠中的淺睡眠和深睡眠共同參與記憶的整合與強化，能提升創造力、數學解題能力和詞匯加工能力。深度睡眠時生長激素分泌旺盛，長期熬夜影響身高發育，還會降低免疫力、加重心臟負擔，增加代謝性疾病風險。同時，睡眠不足易引發焦慮、煩躁，形成“失眠—焦慮—更難入睡”的惡性循環。

科學的睡眠策略，涵蓋作息、環境、飲食與運動多方面。考前不要突然改變作息，盡量維持原有習慣，平時睡眠不足者可適當延長30分鐘至1小時，最佳入睡時段為晚上10時至11時，最晚不超過晚上11時。在睡眠環境上，睡前1小時避免使用電子設備，用遮光窗簾或眼罩；室溫控制在20至24℃，濕度40%至60%；選擇高度適中的枕頭和軟硬適度的床墊。飲食要清淡，晚餐七分飽，下午3時后不喝咖啡、濃茶；每天30分鐘有氧運動，晚上8時后避免劇烈活動；還可以試試睡前洗熱水澡、聽舒緩音樂，或“微微張嘴”放松下頜的呼吸法。

家長要營造支持性家庭環境，減少焦慮傳遞，多鼓勵孩子；保持家庭環境溫馨、安靜；理性看待孩子偶爾的失眠，引導孩子通過正念冥想、深呼吸放松。

李軍提醒考生，非必要不服安眠藥，長期失眠需就醫；午睡不少于20分鐘，難以入睡時閉目養神也有效；若考前因緊張失眠，可嘗試“478呼吸法”，挺直身體，放松肩膀，讓自己的身體放松。慢慢地吸氣，直到吸到最大程度，同時數到4。在吸氣后，屏住呼吸，同時數到7。屏氣后慢慢地呼氣，同時數到8。這個過程反復幾次，直到產生睡意為止。

從長期健康來看，考生要培養可持續的睡眠習慣，每天固定時間起床，周末不熬夜補覺；良好睡眠的標準是30分鐘內入睡、夜間醒來≤3次、次日精力充沛，若持續失眠超過1個月，需及時就醫。

中高考是人生的重要節點，但健康才是持久競爭力的基石。李軍建議家長，與考生共同重視睡眠問題，用科學的睡眠管理提升備考效率，以規律作息和積極心態迎接挑戰。

總值班: 曹銀生編輯: 陶莎

來源: 連云港發布

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