連云港一四九醫(yī)院醫(yī)生發(fā)布睡眠保障指南 科學(xué)睡眠助力考生睡出“好狀態(tài)”

（□ 田震 張艷艷 徐川 趙敏）中高考將至，考生的睡眠質(zhì)量成為了家長(zhǎng)和學(xué)生關(guān)注的焦點(diǎn)。連云港一四九醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任李軍表示，長(zhǎng)期睡眠不足不僅會(huì)導(dǎo)致注意力下降、記憶力減退，還可能引發(fā)焦慮、免疫力降低等健康問題。希望這份睡眠保障指南，助力考生以最佳狀態(tài)迎接考試。

考前睡眠至關(guān)重要，不僅是簡(jiǎn)單的“休息”，更是為考生“賦能”。睡眠中的淺睡眠和深睡眠共同參與記憶的整合與強(qiáng)化，能提升創(chuàng)造力、數(shù)學(xué)解題能力和詞匯加工能力 。深度睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素分泌旺盛，長(zhǎng)期熬夜影響身高發(fā)育，還會(huì)降低免疫力、加重心臟負(fù)擔(dān)，增加代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，睡眠不足易引發(fā)焦慮、煩躁，形成“失眠—焦慮—更難入睡”的惡性循環(huán)。

科學(xué)的睡眠策略，涵蓋作息、環(huán)境、飲食與運(yùn)動(dòng)多方面。考前不要突然改變作息，盡量維持原有習(xí)慣，平時(shí)睡眠不足者可適當(dāng)延長(zhǎng)30分鐘至1小時(shí)，最佳入睡時(shí)段為晚上10時(shí)至11時(shí)，最晚不超過晚上11時(shí)。在睡眠環(huán)境上，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，用遮光窗簾或眼罩；室溫控制在20至24℃，濕度40%至60%；選擇高度適中的枕頭和軟硬適度的床墊。飲食要清淡，晚餐七分飽，下午3時(shí)后不喝咖啡、濃茶；每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，晚上8時(shí)后避免劇烈活動(dòng)；還可以試試睡前洗熱水澡、聽舒緩音樂，或“微微張嘴”放松下頜的呼吸法。

家長(zhǎng)要營(yíng)造支持性家庭環(huán)境，減少焦慮傳遞，多鼓勵(lì)孩子；保持家庭環(huán)境溫馨、安靜；理性看待孩子偶爾的失眠，引導(dǎo)孩子通過正念冥想、深呼吸放松。

李軍提醒考生，非必要不服安眠藥，長(zhǎng)期失眠需就醫(yī)；午睡不少于20分鐘，難以入睡時(shí)閉目養(yǎng)神也有效；若考前因緊張失眠，可嘗試“478呼吸法”，挺直身體，放松肩膀，讓自己的身體放松。慢慢地吸氣，直到吸到最大程度，同時(shí)數(shù)到4。在吸氣后，屏住呼吸，同時(shí)數(shù)到7。屏氣后慢慢地呼氣，同時(shí)數(shù)到8。這個(gè)過程反復(fù)幾次，直到產(chǎn)生睡意為止。

從長(zhǎng)期健康來看，考生要培養(yǎng)可持續(xù)的睡眠習(xí)慣，每天固定時(shí)間起床，周末不熬夜補(bǔ)覺；良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是30分鐘內(nèi)入睡、夜間醒來≤3次、次日精力充沛，若持續(xù)失眠超過1個(gè)月，需及時(shí)就醫(yī)。

中高考是人生的重要節(jié)點(diǎn)，但健康才是持久競(jìng)爭(zhēng)力的基石。李軍建議家長(zhǎng)，與考生共同重視睡眠問題，用科學(xué)的睡眠管理提升備考效率，以規(guī)律作息和積極心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

總值班: 曹銀生     編輯: 陶莎     

來源: 連云港發(fā)布

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