土雞蛋更有營(yíng)養(yǎng)？一天吃幾個(gè)雞蛋最合適？

【連網(wǎng)】雞蛋，眾多食物的最佳拍檔，自始至終占據(jù)著餐桌“C位”。諸如煮雞蛋、雞蛋羹、煎雞蛋、茶葉蛋……

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，更關(guān)鍵的是好吃！但是，雞蛋真的有必要天天吃嗎？一天究竟吃幾個(gè)雞蛋最合適？怎么吃最有營(yíng)養(yǎng)呢？

別看雞蛋的個(gè)頭并不大，但里面的學(xué)問(wèn)可不少。今天就來(lái)講講關(guān)于雞蛋的這些事……

一天吃幾個(gè)雞蛋最合適？

雞蛋不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而且價(jià)格便宜，是優(yōu)質(zhì)的大眾“補(bǔ)品”。但值得注意的是，雞蛋中的膽固醇含量較高。

根據(jù)我國(guó)食物成分表第二冊(cè)（第6版），雞蛋（去殼）中膽固醇的典型含量大約是648mg/100g，以生雞蛋（可食用部分占87%）均重60克/個(gè)計(jì)，一顆雞蛋大約含有338mg的膽固醇。

事實(shí)上，也已有較多研究表明膳食中攝入的膽固醇會(huì)對(duì)心血管健康產(chǎn)生影響。

所以，從食物多樣性和平衡膳食的角度，沒(méi)有必要吃過(guò)多的雞蛋。一般來(lái)說(shuō)，每周吃雞蛋數(shù)量不要超過(guò)7個(gè)，普通人每天吃1個(gè)雞蛋即可。

如果雞蛋吃的太多，也會(huì)對(duì)人體造成一些負(fù)擔(dān)。一是，疊加上從其他食物（如動(dòng)物內(nèi)臟等）中攝入的膽固醇，容易造成總攝入量過(guò)高。二是，人體的胃容量有限，吃太多容易飽腹，不利于食物多樣化，影響其他食物的進(jìn)食。

此外，避免吃過(guò)多的雞蛋，還能發(fā)揮一些食物間的互補(bǔ)作用。比如通過(guò)獲取不同食物中的蛋白質(zhì)，使整體食物的氨基酸模式更接近人體需要，發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

吃蛋黃好還是蛋白好？

蛋黃和蛋白都含有蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，但相對(duì)來(lái)說(shuō)，蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高一些。蛋黃中含有脂溶性維生素，其中鈣、磷、鋅、硒等礦物元素含量也更高。

無(wú)論蛋黃還是蛋白都有相當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其氨基酸模式

和人體較接近，所以，最好的吃蛋方式是，整蛋都吃。

還有一些老年人擔(dān)心蛋黃中膽固醇含量，而選擇放棄吃蛋黃。其實(shí)，正常情況下一天吃一個(gè)完整的雞蛋并不會(huì)有太大風(fēng)險(xiǎn)。

人體的膽固醇大部分來(lái)源于自身合成，從飲食中攝入的膽固醇只占1/7~1/3，并且膽固醇攝入量的增加，其吸收率也會(huì)下降。

當(dāng)然，由于遺傳因素和代謝狀態(tài)等差異，飲食中膽固醇的吸收及其對(duì)血脂的影響，也存在較大的個(gè)體差異。

所以，除了特殊的代謝性疾病、血脂異常偏高的人群外，都可以放心吃蛋黃。

雞蛋怎么吃最有營(yíng)養(yǎng)？

先說(shuō)結(jié)論，最好的方式是蒸雞蛋和煮雞蛋。

油煎的溫度過(guò)高、水煮的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)都會(huì)導(dǎo)致雞蛋中維生素的損失，膽固醇也可能在高溫制作過(guò)程中結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，轉(zhuǎn)變成其他成分。

水煮雞蛋的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也可能由于蛋白質(zhì)分解出的硫化氫與蛋黃內(nèi)的鐵發(fā)生反應(yīng)，生成硫化亞鐵，從而在蛋黃外表面呈現(xiàn)出綠色。

總體上，從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值角度來(lái)看，水煮蛋最優(yōu)，蒸蛋和蛋花湯次之，煎雞蛋和炒雞蛋相對(duì)差一些。

由于雞蛋易受到外界微生物的侵染，煎炒方式每餐不要制作過(guò)多，如需隔夜食用適宜再熱處理下更安全。

土雞蛋和紅殼蛋更有營(yíng)養(yǎng)？

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上看，普通雞蛋、土雞蛋和紅殼蛋并沒(méi)有太大的區(qū)別，只是從經(jīng)濟(jì)角度上，供給量相對(duì)較少的往往在價(jià)格上會(huì)更貴。再者，蛋殼的顏色和雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并沒(méi)有太大關(guān)聯(lián)。

蛋殼的顏色，源于母雞子宮中腺體分泌和沉積的色素，這是多基因控制的性狀，主要取決于雞的品種（如雜交等）。

蛋黃的顏色，主要取決于雞所攝入的食物，比如飼料中維生素A和類(lèi)胡蘿卜素的含量較高的話，蛋黃的顏色相對(duì)會(huì)較深。

總體來(lái)說(shuō)，無(wú)論何種雞蛋，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差異都比較小。

雞蛋該如何選購(gòu)與保存？

選購(gòu)雞蛋時(shí)，可以通過(guò)眼看、手觸和耳聽(tīng)的方法來(lái)判斷其新鮮度。

看：迎著光源的方向去看，新鮮雞蛋的蛋黃往往呈圓形、成型良好、氣室較小，旋轉(zhuǎn)時(shí)內(nèi)容物跟著轉(zhuǎn)動(dòng)相對(duì)較慢。

摸：新鮮雞蛋的表面觸摸起來(lái)手感更加粗糙。

聽(tīng)：將雞蛋放在耳邊輕輕搖晃，新鮮雞蛋往往音較實(shí)或無(wú)聲。

儲(chǔ)存雞蛋時(shí)，盡量避免光照，有氣室的一方（即大頭）朝上擺放，注意不要清洗，以免蛋殼外的保護(hù)膜受到破壞，影響儲(chǔ)存。

另外，如果放在冰箱，用保鮮膜、保鮮盒等存放即可。

綜上所述

雞蛋一天吃一個(gè)就好

不宜過(guò)多

普通雞蛋、土雞蛋、紅殼蛋

它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別并不大！