【連網(wǎng)】（記者 李國瑞）高考在即，對(duì)于每一名要參加高考的考生來說，存在心理壓力是不可避免的。比如，考前感到特別的浮躁，注意力也不集中，甚至還會(huì)出現(xiàn)失眠的情況。那么，當(dāng)遇到這些情況時(shí)，考生應(yīng)該如何科學(xué)調(diào)整？6月4日，記者采訪了海州高級(jí)中學(xué)心理教師、國家二級(jí)心理咨詢師劉寧。
考前要正確調(diào)適心態(tài)
“高考取決于三個(gè)因素：平時(shí)實(shí)力、考試策略與心理狀態(tài)。實(shí)力與考試策略是在平時(shí)積累中已經(jīng)完成，考前最重要的是調(diào)整心理狀態(tài)。比如，如何正確定位、怎樣消除焦慮等等，同學(xué)們要正確調(diào)適考試心態(tài)，在高考中正常發(fā)揮。”劉寧說。
劉寧認(rèn)為，考前睡得著是好事，睡不著是常事，考生要坦然對(duì)待。“實(shí)際上，考前晚睡或早醒幾個(gè)小時(shí)，并不會(huì)給考試帶來影響，晚間睡上4~5個(gè)小時(shí)后，完全可保證白天考試。而徹夜不眠的現(xiàn)象，一般情況下不會(huì)發(fā)生。”
劉寧提醒，考生能睡則睡，睡不著覺就在臥床狀態(tài)下，閉目回憶當(dāng)天學(xué)過的知識(shí)。但是在心理上要做好“徹夜不眠”的準(zhǔn)備。失眠往往是怕失眠的產(chǎn)物，主動(dòng)期待“徹夜不眠”卻可能成為安眠良藥。
選對(duì)放松方式很重要
高考前，考生需要做哪些事情調(diào)整自己？對(duì)此，劉寧建議，考前，同學(xué)們首先要使生活程序化，睡眠7小時(shí)以上，將最佳狀態(tài)調(diào)整到上午9時(shí)和下午3時(shí)。
其次，復(fù)習(xí)以“瀏覽”為主，考前最后兩天，要進(jìn)行非系統(tǒng)性復(fù)習(xí)，不要再做新試卷，最好是做模擬考卷，這樣真考時(shí)能馬上進(jìn)入“考試狀態(tài)”，找到考試的感覺。同時(shí)，復(fù)習(xí)基礎(chǔ)知識(shí)會(huì)增強(qiáng)同學(xué)們的信心、穩(wěn)定情緒。再者，要會(huì)睡覺，每天23時(shí)前睡覺，考試前一晚，不要提前睡覺，違反了生物鐘反而會(huì)睡不好。
此外，還要會(huì)運(yùn)動(dòng)，考前3天千萬不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；會(huì)娛樂，考前不要看強(qiáng)烈刺激性的電視節(jié)目，尤其是武打片，可聽音樂、相聲、看小品等輕松節(jié)目。另外，考試所需的準(zhǔn)考證和文具準(zhǔn)備好，做到不慌不忙。
場(chǎng)景遷移法消除緊張
高考當(dāng)天，考生要提前到達(dá)考場(chǎng)，在赴考場(chǎng)的路上，行速要慢。到考場(chǎng)后先熟悉一下環(huán)境，遇到同學(xué)面帶微笑，打個(gè)招呼相互鼓勵(lì)。遇到監(jiān)考老師面帶微笑，主動(dòng)問好，老師也自然向考生問好，這樣在不經(jīng)意中就消除了對(duì)考場(chǎng)的陌生感、緊張感，獲得心理上的安全感。
找到自己的位子坐下后，先不要去想考試，可做幾次深呼吸，放松全身的肌肉。拿到試卷后先瀏覽一遍試卷，做到心中有數(shù)，答題時(shí)遇到不會(huì)的題先跳過去，以便用最短的時(shí)間把基礎(chǔ)題答出來，避免不必要的失分，然后再集中精力去解決其它難題。
“另外，如果在考試中出現(xiàn)緊張情緒，可暫停答卷，閉上眼睛，深呼吸，全身放松，即從頭到腳逐步收縮肌肉群，注意體驗(yàn)這種肌肉緊繃的感覺，然后再逐步放松肌肉群，體會(huì)這種放松舒服的感覺。”劉寧建議。
“同時(shí)，假設(shè)周圍都是自己所熟悉的同學(xué)、老師，運(yùn)用場(chǎng)景遷移法把緊張的考場(chǎng)想象成熟悉、輕松愉快的場(chǎng)合，把失敗的情景轉(zhuǎn)換為成功的情景，從而輕松自然地保持常態(tài)，讓怯場(chǎng)自然消失。”
